グルテンフリーで食べていいものとは？避けるべき飲食物も紹介
近年、体質改善やダイエット効果が期待できるとして「グルテンフリー」が注目を浴びています。グルテンフリーのやり方は、グルテンが多く含まれる小麦を始めとする麦が原料の飲食物を控えるだけと簡単です。
しかし、普段私たちが食べているものの多くに小麦粉が使われています。中には醤油や味噌など、一見しただけでは小麦の使用が分からないものもあるので、グルテンフリーでは何を食べて良いのか迷ってしまう人は多いでしょう。そこで本記事では、グルテンフリーで食べていいもの、避けるべきものについて解説します。
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グルテンフリーで食べていいもの
グルテンが含まれておらず、グルテンフリー生活でも食べられる飲食物を紹介します。
米・米粉製品
日本で古来から主食として食べられている米は、グルテンを含みません。そのため、グルテンフリー生活を始める際は、パンやシリアルなど麦が原料の主食を米に切り替えましょう。小麦粉の代わりとしても使える米粉にもグルテンは含まれないので、パンが食べたくなった時は米粉パンを選ぶと良いでしょう。
野菜・フルーツ
野菜やフルーツもグルテンフリー生活中に食べられる食材です。野菜やフルーツにはビタミンやミネラルなど人が生きていく上で重要な栄養素を豊富に含んでいるため、積極的に食事に取り入れていきましょう。
和菓子
グルテンフリー生活中に甘いものが食べたくなったら、グルテンが含まれない大福やようかん、せんべいなどの和菓子を選びましょう。
ただし、和菓子の中でもまんじゅうやどら焼き、かりんとうは小麦粉が使われているため避けましょう。また、みたらし団子や大学芋など、タレがかかっているお菓子も要注意です。なぜなら、タレに使われている醤油に小麦が含まれている可能性があるからです。
ゼリー・プリン・マカロン・チョコレート
グルテンフリー生活中は、小麦粉が使われることが多い洋菓子は避けるべきです。しかし、洋菓子の中でもゼリーやプリン、マカロン、チョコレートは小麦粉が含まれていないので食べることができます。
牛乳・乳製品
牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品もグルテンフリー生活で食べられるものの一つです。
グルテンフリー生活中は小麦から炭水化物が摂れなくなるため、他の食べ物で補う必要がありますが、牛乳には炭水化物が含まれています。また、それ以外にもカルシウムを始めとして様々なミネラルやビタミンも豊富に含まれているため、グルテンフリー生活で偏りがちな栄養をバランスよく摂ることができるでしょう。
ナッツ類
アーモンドやクルミなどのナッツ類もグルテンを含まないため、グルテンフリー生活中の間食やおやつにおすすめです。ただし、ナッツの多くは高脂質であり食べ過ぎは肥満の原因になるため、ダイエット目的でグルテンフリー生活を始める人はとくに注意が必要と言えます。
日本酒・ワイン・米、芋焼酎
グルテンフリー生活中にお酒を飲む場合は、原料に麦が含まれていない日本酒やワイン、米・芋焼酎がおすすめです。グルテンフリーのお酒には、ジャガイモやトウモロコシが原料のウォッカや、竜舌蘭という植物から作られるテキーラも挙げられます。
グルテンフリーで避けるべきもの
グルテンフリー生活では小麦粉を始め、麦が含まれる以下の飲食物は避けるべきです。
- パン、シリアル、グラノーラ
- ケーキ、クッキーなどの小麦粉が使われているスイーツ
- パスタ、ラーメン、うどんなどの麺類
- お好み焼き、たこ焼き
- 天ぷら、フライなどの揚げ物
- 餃子、中華まん
- シチュー、カレールー
- 麦茶、麦ブレンド茶
- ビール、ウイスキー、麦焼酎
また、醬油や味噌、酢などの調味料も注意が必要です。なぜなら、製造過程で小麦が使われることがあるからです。これらの調味料を購入する際は、原材料表示の中に「小麦」の表記がないかチェックしましょう。
グルテンフリー生活は食べていいもの・避けるものを見極めよう
グルテンフリー生活では、グルテンが多く含まれる小麦や大麦、オーツ麦などを使用した飲食物はできる限り控えるべきです。パンやパスタなどは小麦が使われているとすぐに分かりますが、グルテンを含む食品の中には醬油やカレールーなど一見すると小麦が使われていないように見えるものもあるので注意が必要です。
今回ご紹介した内容を参考に、グルテンフリー生活を始める際は食べていいものと避けるべきものをしっかりと見極めましょう。
