寝起きを良くする方法は？睡眠前のNG行為や生活改善のヒントを解説

寝起きが悪くて朝が来るのが辛い…とお悩みではありませんか？朝スッキリ起きられないという悩みを抱えている方は、もしかすると就寝前のNG行為をしてしまっているのかもしれません。

そこで今回は、寝る前に行ってはいけないNG行為や、生活習慣改善のポイントについて解説します。質の良い睡眠をとって朝に気持ちよく目覚めたいとお考えの方は、ぜひ最後までご覧ください。

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寝られなくなる！睡眠前のNG行為

朝、気持ちよく目覚めるためには、良質な睡眠をとることが必要不可欠です。ここでは、質の良い眠りに悪影響を及ぼしてしまう就寝前のNG行為をご紹介します。知らず知らずのうちにやってしまっていることもあるので、当てはまるものがないかしっかりチェックしてみてください。

熱いお風呂に浸かってすぐに寝る

入浴は熱めのお湯に限るという方も多いですが、睡眠の質を向上させるためには避けた方が良いでしょう。ぐっすり眠るためには、内臓の温度である深部体温を下げなければなりません。深部体温は、一度上昇させることでその後下がりやすくなります。しかし、深部体温が上がりすぎると下がるまでに時間がかかってしまうので、なかなか寝付けないでしょう。

また、寝る前に熱いお湯に浸かってしまうと、交感神経が優位になり、身体が興奮モードになってしまいます。寝付きを良くするためには、就寝に向けて身体を徐々にリラックスモードにしていくことが重要です。寝るまでに十分な時間がある場合は問題ありませんが、就寝までの時間が2時間以内の場合はお湯にゆっくり浸かって副交感神経を優位にしてください。

パソコン・スマホを長時間操作する

パソコンやスマホが発するブルーライトを長時間見続けることには、睡眠を阻害したり眼精疲労助長したりするというデメリットがあります。就寝前に、パソコンやスマホの画面を長時間見ることはできるだけ避けてください。

特にスマホはベッドの中にも持ち込めるため、ついダラダラと触ってしまったり動画を長時間観てしまったりすることがあります。朝になると後悔してしまいますが、翌日の夜には同じことを繰り返してしまうケースも少なくありません。自分では眠くないと思っていても、身体は睡眠を求めているものです。近くにあるとつい触ってしまうという方は、スマホを少し離れたところに置いて眠りましょう。

お酒をたくさん飲む

「寝酒」という言葉があるように、お酒には眠りやすくなる作用があると考える方も多いですが、過度な飲酒は逆効果です。睡眠の質が下がり、目覚めが悪くなってしまうため、お酒を飲む場合は量に十分注意してください。

目安として、厚生労働省が推進する適度な飲酒量は、1日の平均純アルコール20g程度です。これは35度の焼酎で100ml、15%の日本酒の場合180ml、ワインの場合200ml程度に相当します。上記の量よりも多く飲んでいる方は、お酒のせいで目覚めが悪くなっているのかもしれません。

ネガティブなことばかりを考える

寝る前にネガティブ思考に陥ってしまうと、交感神経が優位になってしまうことで心拍数が多くなり、眠りが浅くなることがあります。布団に入るとさまざまなことを考えてしまう人も多いため、すぐに改善する事は難しいかもしれません。寝る前には、楽しかったことや嬉しいことを思い出すなどポジティブなことを考える癖を付けて、少しずつ思考の習慣を変えていきましょう。

また仕事のことを思い出し、今日できなかったタスクや明日のスケジュールなどを考えてしまうこともよくありません。ビジネスモードのスイッチが入ると交感神経が働いてしまうため、なかなか眠れないでしょう。毎日を忙しく過ごしている方も、就寝時は頭を空っぽにしてリラックスすることに徹してみてください。

起床時にできること

ここからは、目覚めを良くするため起床時にできることをご紹介します。それも手軽に取り組めることばかりなので、ぜひ実践してみてください。

コップ一杯の白湯を飲む

朝目覚めたら、コップ一杯の白湯を時間をかけて飲みましょう。就寝時に奪われた水分を補給し、身体を目覚めさせることができます。水分を取り入れることで排便も促されて便秘解消にも役立つため、ぜひ習慣化してみてください。朝から白湯を用意する余裕がないという方は、常温の水でも問題ありません。

起きたらすぐにカーテンを開ける

朝起きたらすぐに、カーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。カーテンまで歩いて身体を動かすことで頭を目覚めさせるだけでなく、体内時計をリセットする効果があります。

睡眠を促すホルモンの一つに「メラトニン」と呼ばれるものがありますが、人間の身体は太陽の光を浴びた15時間後にメラトニンを分泌することが分かっています。カーテンを閉めたまま朝の活動を始めているという方は、ぜひ朝一番に日光を採り入れる習慣をつけてみてください。

また、カーテンを少し開けたまま寝ることで朝自然に室内が明るくなり、スムーズに目覚めやすくなる効果も期待できます。遮光カーテンを使用して光を完全に遮っている方は、少し開けてみましょう。

目覚ましの掛け方を工夫する

目覚ましは、本当に起きたい時間にセットしておきましょう。少しずつ目覚めようと考えて、起床時間の30分前くらいから数分おきにスヌーズをかけてる方も多いですが、早めにセットしていることが油断を招き二度寝してしまうリスクがあります。

また目覚ましは、自分の近くに置くのではなく、少し身体を動かさなければ取れない場所に置きましょう。一旦布団から出ることで、二度寝防止に繋がります。

スッキリ起きるために取り入れたい生活習慣改善のポイント

ここからは、朝の目覚めを良くするために取り入れたい、生活習慣改善のポイントをご紹介します。

寝る前はとにかくリラックスする

人によってリラックスの方法はさまざまですが、就寝1時間前〜布団に入るまでの時間はできるだけ心穏やかに過ごして、リラックスを心がけてください。ストレッチやマッサージをしたり、温かいハーブティーを飲んだりすることも良いでしょう。安眠効果や興奮を抑える効果のあるアロマオイルを使うのもおすすめです。

翌日のスケジュールを確認する

ベッドに入ってから明日のスケジュールやタスクを思い出してしまうと、不安になって眠れなくなることがあります。就寝前に翌日のスケジュールを書き出して整理しておくと、安心感が生まれるためぐっすりと眠れるでしょう。就寝時は、余計なことを考えないことが鉄則です。

夕飯は腹八分目を意識する

寝る直前にお腹いっぱいの状態だと、体温が上がってなかなか眠れなくなってしまうケースがあります。また寝ている間にも消化活動が行われている状態になると、身体がしっかり休まらずに疲労が蓄積してしまうでしょう。

夕飯は就寝する2時間までには終わらせるようにして、腹八分目を意識してください。仕事などの都合で、どうしても食事時間が遅くなってしまう場合には、消化の良い食べ物を選びましょう。

どうしても解決しない場合は医師に相談を

生活習慣を改善したり、自分なりに工夫を凝らしたりしてもなかなか寝起きが良くならない場合には、病気や体質が原因になっている場合もあります。低血圧や低血糖、副腎機能不全、起立性調節障害、睡眠時無呼吸症候群などが隠れている場合には、治療や対策が必要です。心配な場合は、個人で判断せずに医療機関を受診してみましょう。

しっかり眠れば、朝が来るのも怖くない

本記事では、就寝前に行ってはいけないNG行為や、生活を改善するためのポイントを解説しました。良質な睡眠をとって朝の目覚めが良くなると、心身ともに健康になることができます。今回ご紹介した、眠りを阻害するNG行為に当てはまる行動をつい取ってしまっていた…という方は、少しずつ改善してみましょう。生活習慣改善のためのポイントも、ぜひ参考にしてみてください。