グルテンフリーの始め方！無理なく続けられるコツや注意点も解説

グルテンフリーとは、グルテンを多く含む小麦製品を摂らない食生活のこと。元々はグルテンが引き起こす疾患の治療法として開発されましたが、近年ではダイエットや美肌、心身の不調の改善など、様々な嬉しい効果が期待できることから多くの人々から注目を浴びています。

グルテンフリー生活を初めてみたいけれど、どのように始めれば良いのか分からない、続けられるか不安と思う人は多いでしょう。本記事ではグルテンフリーの始め方や無理なく続けられるポイントを解説します。

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グルテンフリーの始め方とポイント

グルテンフリーを始める際のポイントと、無理なく続けるためのコツを解説します。

ゆるグルテンフリーから始める

私たちの周りには小麦を使った食べ物があふれています。また、小麦粉には中毒性があると言われており、パンやパスタ、ラーメンなど小麦製品が大好物という人も少なくありません。そのため「食べたいものを我慢する生活を続けられるだろうか」と不安に思う人も多いでしょう。

グルテンフリー生活はいかに小麦製品を控えるかということよりも、継続することが大切です。ストイックに小麦製品全てを避けようとすると、続かなかったり食べられないストレスでやけ食いに繋がったりするリスクがあるので、まずは以下の例を参考にしてゆるく始めることを意識してみてください。

ゆるグルテンフリーの例

• 最初は主食の小麦製品のみをグルテンフリー食材に変える
• 月に1回など、好物のグルテン食品を食べても良い日を設ける
• 友人と出かける際など、特別な場合は外食もOKにする

和食に切り替える

普段洋食を食べる機会が多い人は、まずは和食中心の食事に切り替えましょう。米や野菜、海藻、魚など、和食に使われる食材にはグルテンが含まれていないものが多いため、和食を続けるだけで自然とグルテンフリー生活になります。

ただし、和食に欠かせない調味料である醤油、味噌、酢は製造過程で小麦粉が入っている場合もあります。購入時に特定原材料の欄に「小麦」の表示がないかチェックしましょう。

小麦粉の代わりに米粉や大豆粉を使う

小麦粉が使えないと多くの料理を我慢しなければならないと思われがちですが、小麦粉から作られる食べ物の多くは、以下に挙げる例のように米粉や大豆粉で代用できます。小麦粉を使った料理が食べたくなった際は、無理に我慢するよりも米粉や大豆粉で代用してみてください。

グルテンフリーを始める際の注意点

グルテンフリー生活を始める際の注意点について解説します。

栄養バランスを整える

グルテンフリー生活では、小麦製品を控える必要がありますが、小麦には糖質や食物繊維、ミネラルなどの栄養素が含まれており、小麦製品を食べないことでこれらの栄養素が不足する恐れがあります。特に糖質は私たちが身体を動かすための重要なエネルギー源であり、低血糖症になると慢性的な疲労感や睡眠障害などの健康被害が起きる場合があります。

グルテンフリー生活を始める際は、小麦に含まれる栄養素を他の食品やサプリメントなどでしっかりと摂るように意識しましょう。

無理のないグルテンフリー生活で楽しい毎日を過ごそう

グルテンフリーにはダイエットや心身の不調改善など、嬉しい効果が期待できます。しかし、小麦は様々な食品に使われているため、全ての小麦製品を避けるのは大変です。また、好きな食べ物が全く食べられない生活を続けると、ストレスの原因にもなります。

グルテンフリーを始める際は、まずは食事の一部だけグルテンフリーにする、人と食事をする際はグルテンOKにするなど、無理のない範囲から初めてみましょう。